так и зарубежной – наблюдается распространённый дефицит витамина D у взрослых и детей.
В Европе и США недостаточность витамина D в организме имеет 30—50% населения.
Выявлена высокая распространённость дефицита даже в странах, где нет проблем с инсоляцией (облучение прямыми солнечными лучами), – Объединённые Арабские Эмираты, Бразилия и др.
В нашей стране также было проведено немало исследований на тему дефицита витамина D. Об одном таком мне бы хотелось рассказать, поскольку оно проводилось и в Казани. В журнале «Педиатрия» за 2015 год была опубликована статья «Результаты многоцентрового исследования „Родничок“ по изучению недостаточности витамина D у детей раннего возраста в России». По результатам выявлена высокая частота дефицита витамина D у детей первых трёх лет жизни в различных регионах России вне зависимости от географического положения и уровня инсоляции. Кстати, город Казань вошёл в тройку лидеров по дефициту витамина D у детей и занял «почётное» 2-е место с 67% (!) после Владивостока (73% детей). Есть над чем задуматься!
Основными причинами снижения витамина D у детей и взрослых учёные считают недостаточную солнечную инсоляцию; уменьшенный синтез витамина D в коже (в том числе из-за использования кремов от загара); недостаточное поступление витамина D с питанием (напомню, что витамином D богаты морская рыба, рыбий жир, сливочное масло, молоко, яйца); наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (СИБР, синдром раздражённого кишечника, энтеропатии, гельминтозы и т. д.); приём лекарственных препаратов.
Дефицит витамина D в нашей стране связан с географическим расположением большей части Российской Федерации в северной широте выше 35 параллели. В результате солнечные лучи имеют более острый угол падения и рассеивания в атмосфере и в период с ноября по март наша кожа практически не вырабатывает витамин D даже если мы целый день находимся на солнце. Да и солнечных дней в году у нас не так много.
Рекомендации:
1. Проверь свой уровень витамина D в крови! Анализ называется 25-OH D ОНБ (25 – гидроксикальциферол). Большинство экспертов сходятся в следующей интерпретации анализа:
•дефицит витамина D определяется как концентрация 25 (ОН) D <20 нг/мл (50 нмоль/л)
•недостаточность – концентрация 25 (ОН) D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л),
•адекватные уровни – более 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Рекомендуемые целевые значения 25 (ОН) D при коррекции
дефицита витамина D – 30—60 нг/мл (75—150 нмоль/л) определяется как концентрация 25 (ОН) D
При сниженных показаниях витамина D нужно обратиться к врачу для медикаментозной коррекции!
2. Включи в свой рацион: морская рыба, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молочнокислые продукты.
Заметки на полях
Естественные пищевые источники МЕ (Международная Единица) витамина D:
•Дикий лосось 600—1000 МЕ на 100 г
•Лосось, выращенный на ферме 100—250 МЕ на 100 г
•Сельдь 294—1676 МЕ на 100 г
•Сом 500 МЕ на 100 г
•Консервированные сардины 300—600 МЕ на 100 г
•Консервированная макрель 250 МЕ на 100 г
•Консервированный тунец 236 МЕ на 100 г
•Рыбий жир 400—1000 МЕ на 1 ст. ложку
•Сливочное масло 52 МЕ на 100 г
•Молоко 2 МЕ на 100 г
•Молоко, обогащённое витамином D 80—100 МЕ на стакан
•Сметана 50 МЕ на 100 г
•Яичный желток 20 МЕ в 1 шт
•Сыр 44 МЕ на 100 г
•Говяжья печень 45—15 МЕ на 100 г
3. Старайся больше бывать на открытом солнце, загорай летом без солнцезащитных кремов в тени или утром с 8:00 до 11:00 и вечером с 16:00 до 18:00.
4. Круглый год (даже летом!) принимай профилактическую дозировку витамина D в виде препарата:
•Лицам в возрасте 18—50 лет рекомендуется получать не менее 600—800 МЕ витамина D в сутки.
•Лицам старше 50 лет рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки.
•Беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать не менее 800—1200 МЕ витамина D в сутки.
•Для поддержания уровня 25 (ОН) D более 30 нг/мл может потребоваться потребление не менее 1500—2000 МЕ витамина D в сутки.
• При заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания витамина D, рекомендуется приём витамина D в дозах в 2—3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы.
Может, кто-то из читающих помнит те времена, когда всем в детсадах давали рыбий жир. А ведь здравоохранение в нашей стране было одним из самых лучших в мире! Профилактике уделяли большое внимание.
Рыбий жир – отличный источник омега-3 и витамина D для растущего организма. Педиатры того времени без лишних сомнений вливали противный жир в детские рты, понимая, что в будущем это избавит человека от десятка хронических заболеваний.
Дефицит омега-3 приводит к проблемам сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, органов зрения и кожи.
Почему средиземноморская диета считается такой полезной? В основе этой системы питания – морепродукты и морская рыба, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, омега-6, омега-9.
ПНЖК выполняют важную роль – это компоненты клеточных мембран. Без них клетка просто не может существовать. Кроме того, ПНЖК служат сырьём для синтеза гормонов – простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов, которые управляют процессами воспаления и регенерацией (восстановление повреждённых клеток и тканей).
Достаточное потребление омега-3 в пищу – это профилактика атеросклероза, слабоумия, аллергии и врождённых аномалий у плода.
Биологическая роль НПЖК состоит в том, что они участвуют в синтезе простагландинов и лейкотриенов, которые, в свою очередь, препятствуют развитию атеросклероза, уменьшают уровень «плохого» холестерина, разжижают кровь, устраняя тромбы, другими словами – защищают сердце и сосуды.
Омега-3 улучшают проводимость нейронных связей в головном мозге, что хорошо влияет на память, внимание и предотвращает развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Заметки на полях
Наш с вами мозг на 60% состоит из жирных кислот, из них 20—30% составляет омега-3 докозагексаеновая кислота (ДГК)!
Омега-3 воздействует на кожу как противовоспалительное средство, снижая кожные проявления аллергии: экзему, нейродермит. Омега-3 положительно влияют на зрение, предотвращая риск развития синдрома сухого глаза и воспаление сетчатки.
Важна омега-3 для беременных и кормящих матерей. Омега-3 ПНЖК накапливаются в течение беременности в нервной системе с 30-й недели внутриутробного развития и участвует в формировании головного мозга у плода.
По данным статистики, примерно 80% жителей России недополучают ПНЖК с питанием! Однако жирные кислоты омега-3 незаменимы, так как наш организм не способен синтезировать их самостоятельно.
Если ты сомневаешься в целесообразности приёма омега-3, сделай специфичный анализ крови, который называется «Индекс омега-3» (маркер баланса жирных кислот), который позволяет оценить риск внезапной сердечной смерти, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Основной источник ПНЖК омега-3 в питании – морская рыба.
Мы живём в интересное время. Вроде всё есть в магазине, но качество оставляет желать лучшего. Где же взять морскую рыбу? Откуда привезена та сёмга и форель, которая на прилавке? Это важно. В фермерской рыбе омега-3 почти нет. Почему? Морская рыба, живя в естественной среде обитания, питается мелкими рачками, мальками, которые едят фитопланктон, который и вырабатывает омега-3!
Почему растительная омега-3 не заменит рыбу
Растительные источники омега-3 содержат в основном альфа-линоленовую кислоту, которая превращается в полезные ЭПК и ДГК, но не более 5%
Вегетарианцы сейчас возразят, скажут, мол, а как же семена льна, чиа, орехи и масла, они ведь тоже хорошие источники омега-3 для организма. И такие люди одновременно правы и нет. Есть три вида омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В семенах льна, чиа, грецких орехах содержится в основном альфа-линоленовая кислота, которая превращается в полезные ЭПК и ДКГ, но не более 5%. Между тем нам нужна именно ЭПК и ДКГ!
Омега-3 и Омега -6
Важно соотношение омег в питании: избыток омега-6 приводит к воспалению в организме.
Другие «омеги» тоже незаменимы и нужны, но их вполне достаточно в рационе. Организму требуется примерно 8—10 г омега-6 в сутки. Но мы съедаем гораздо больше. Между тем простагландины, которые вырабатываются из омега-6, обладают обратным эффектом – повышают артериальное давление, способствуют задержке жидкости и усиливают воспаление! Богаты омега-6 яйца, молочные продукты, курица, подсолнечное, оливковое масло, тыквенные семечки.
Где взять омега-3
Рекомендуется употреблять от 1 до 3 г омега-3 в сутки. В идеале – из продуктов питания, из той же морской рыбы или рыбьего жира. Сейчас на прилавках аптек города и в интернете большой выбор биологически активных добавок рыбьего жира.
Как выбрать правильную добавку? Обращайте внимание на дозировку, стоимость и состав. Дозировка и состав определяются соотношением ЭПК и ДГК: чем их больше (если они вообще указаны), тем лучше.
Хорошая добавка омега-3 стоит дорого, так как производитель должен предварительно очистить рыбий жир от примесей тяжёлых металлов!
Заметки на полях
Важна маркировка БАДов: GMP – это гарантия качества. Если её нет, то лучше не покупать. Проверьте капсулу с рыбьим жиром дома:
